新的一年应该如何健身，节日里每个人不妨根据自身的素质条件订一个周详的计划。

　　对象：身体素质差的人

　　身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人偏高，体脂也比平常人高出18%(男)、25%(女)。在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红、心跳，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦躁或抑郁。

　　健身计划：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和对疾病的抵抗力。一周建议健身三次，每次1个小时左右，如果是第一次进行健身的人，做半个小时也行，当健身进行到2个月后，可将时间延长至60-90分钟。

　　推荐健身项目：固定自行车

　　这种由电脑程序控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节速度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高效果极好的有氧运动。

　　对象：身体素质一般的人

　　身体素质一般的人是指体重在150斤以下的，体力可以，但耐力较差的人。持续运动的能力较差，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。

　　健身计划：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。不过，如果先前从未进行过健身运动，最好不要长时间的锻炼，要在教练的指导下，有计划地进行健身，当运动到3个月后，身体状况就会有所改变。

　　推荐健身项目：跑步机

　　跑步机是人们比较熟悉且常见的有氧运动项目，它能有效提高人体的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臀部的减脂效果都很明显，而且操作起来很简单。

　　对象：身体素质好的人

　　这部分人是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲惫，总感到有使不完的劲。

　　健身计划：虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就可以了，当健身进行到3-6个月后，可以增时到60分钟，当健身进行到1年后，可增时到120分钟，如果感到时间不够，可在教练的指导下适当加时。运动时间最好是练一天休息一天。

　　推荐健身项目：动感单车

　　动感单车的运动强度极大，消耗的热量最多，而且娱乐性与参与性都较强，不仅可以增加运动的乐趣，还能提高心血管的功能，对腹、腿等部位的形状改变效果很好。

　　你怕请客吃饭吗？

　　春节里客来客往，免不了吃。现在有相当多数的人讨厌吃，甚至听到吃就害怕，怕肥胖、怕三高(高血脂、高血压、高血糖)。

　　肥胖、高血脂、高血压、高血糖、冠心病等5X综合征确实与吃有关。但是只要合理请客吃饭，就不用害怕。第一，要尽一切可能提倡分餐制，而且吃多少盛多少，主随客便。如非吃不可，做到不挑食、不偏食，每菜都应该吃一筷(痛风病人例外)，最多不超过三筷。而且要注意夹菜时下筷的角度，注意不要让筷与菜盆呈180度角，夹了菜后应略微停顿一会，这样既可放慢吃菜速度，又可将沾在菜上多余的油留在盆里。尽可能多吃蔬菜，蔬菜与荤菜的比例掌握在1∶3-1∶4，这样即使脂肪多吃了一点，也能随蔬菜中的膳食纤维排出体外。

　　酒是可以喝的(肝炎、胃炎、痛风例外)，但要限量，少饮酒有益健康，促进胃液分泌，有助消化，促进血液循环、活血化瘀。可是嗜酒、醉酒、酗酒有害健康。万万不可劝酒，劝酒是强人所难，是不文明的表现。各种含糖饮料，包括配制奶、果汁对已经超重、肥胖的人有害无益，应当不用。

　　再丰富的酒席，饭(粮食)是一定要吃好的，这是因为脂肪需要在碳水化合物火焰中燃烧。不吃饭，碳水化合物不够，脂肪难以氧化，人体能量不够，自觉乏力、亚健康，人却越来越胖。应酬结束可吃点水果(除超重、肥胖者)，不提倡喝茶、吸烟，这是因为茶中含有鞣酸，会阻碍菜中钙、铁、蛋白质的吸收。

　　应酬，从某种意义上讲是种礼仪，是种乐趣，是种享受；也是种联络情感的催化剂，不能没有，但不能放任，切忌在节日期间餐餐暴饮暴食，烟酒过度。□傅善来

　　冬季健身之6项注意

　　穿衣：必须保暖刚刚开始运动的时候，一定要穿长袖，等微微出汗后，可以脱掉长袖衣服，但是运动完后，要马上穿上衣服。这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。

　　频率：个性选择一般一周最少三四次，最多五六次。主要根据个人的工作和身体情况而定。

　　热身：微微出汗气候寒冷，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

　　饮水：运动前后及时补其实，冬季户外锻炼所需的水分同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

　　环境：空气流通冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。但人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

　　方法：提高强度冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时相应延长锻炼时间。

　　影响效果的9个误区

　　误区1：没有确定的健身目标。

　　很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。

　　误区2：健身项目难度过高。

　　很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。

　　误区3：以出汗量来衡量运动效果。

　　尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。

　　误区4：只关注生理改变。

　　锻炼效果不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度训练能提高人的情绪，让人很愉快。锻炼除了能改善睡眠质量，还能提高排解压力的能力。

　　误区5：忽视力量训练。

　　你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗？力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。

　　误区6：忽视身体的信号。

　　导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体受伤的部分得到休息。

　　误区7：运动前不补充能量。

　　运动前的一个小时，可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。

　　误区8：饮水不足。

　　充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200～300毫升的水。

　　误区9：运动后大吃。

　　运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏。